Herzfrequenzvariabilität – Ist dein Herz entspannt?

Die Herzfrequenzvariabilität oder Herzratenvariabilität, kurz HRV, bezeichnet die Variation des Zeitabstandes zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Ein gesundes Herz schlägt nicht immer in gleichen Abständen, die Zeit zwischen den Herzschlägen variiert bei Belastung – die HRV ist aber nicht mit dem Puls gleichzusetzen.

Allgemein ist die Herzfrequenz bei konstanter Belastung einer physiologischen Variabilität unterworfen, die das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus widerspiegelt. Lebenswichtige Organfunktionen wie Atmung, Verdauung und Herz-Kreislauf eines Menschen werden über das vegetative Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus) gesteuert. Der sympathische Teil des vegetativen Nervensystems stellt den Organismus auf eine Aktivitätssteigerung („Fight or Flight“) ein, während hingegen der parasympathische Anteil die Ruhe- und Regenerationsphasen des Organismus bestimmt. Die sympathischen als auch parasympathischen Fasern beeinflussen die Herztätigkeit, wahrnehmbar durch eine Beschleunigung des Pulses beim Einatmen und durch eine Verlangsamung beim Ausatmen. Ist der Mensch entspannt und einer geringen Belastung ausgesetzt, überwiegt die parasympathische gegenüber der sympathischen Steuerung – konkret bedeutet das: Die Unterschiede zwischen den aufeinanderfolgenden Herzschlägen nehmen zu, die HRV ist also höher.

In Teil I haben wir bereits erwähnt, dass eine hohe Herzfrequenzvariabilität auf ein gesundes Herz hindeutet. Je besser das Herz an die Bewältigung hoher physischer Belastungen angepasst ist, desto höher ist die HRV, weshalb vor allem Ausdauersportler:innen in der Regel eine höhere HRV aufweisen. 

Mithilfe der HRV-Analyse kann das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus bei unterschiedlichen Anforderungen differenzierter abgeschätzt werden. Aktuelle Stress-Zustände können zudem sichtbar gemacht werden. Zur Erfassung der HRV stehen verschiedene Messsysteme zur Verfügung. Zum einen werden stationäre EKG-Geräte eingesetzt, zum anderen sind mobile Messsysteme, wie Fitnessarmbänder und Brustgurte mit 24-Stunden-EKGs und direkter Speicherung der Daten auf dem Smartphone ausgestattet. Für die HRV-Analyse wird eine sogenannte „Beat-to-Beat-Aufzeichnung“ mit Erfassung aller Herzaktionen und hoher Abtastrate von 1.000 Hz eingesetzt, um die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen mit hoher zeitlicher Genauigkeit zu erfassen. Für den Vergleich: Der Brustgurt Polar H10 hat zum Beispiel eine deutlich geringere Abtastrate von 130Hz /- 2%. Im Wesentlichen wird die durch Herzaktivitäten hervorgerufene elektrische Spannung aufgezeichnet, aus der sich die R-Zacken berechnen lassen.

Grafik 1: Die Ausschläge in der EKG-Messung werden als R-Zacken bezeichnet. Die Abstände dazwischen beschreiben die Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen.

Die Herzfrequenzvariabilität stellt einen Indikator für den Entspannungsgrad des Herzens dar und lässt Rückschlüsse auf den Zustand des vegetativen Nervensystems zu. 

Eine eingeschränkte Regulation des vegetativen Nervensystems geht mit einer geringeren Lebenserwartung einher. Stress, der durch chronische Überaktivierung des sympathischen Anteils des Nervensystems ausgelöst wird, stellt einen Risikofaktor für verschiedene physische und psychische Krankheiten dar – eine erniedrigte parasympathische Aktivität ist demnach ebenso gefährlich. Faktoren wie Hitze, Gewicht und Rauchen spielen dabei eine Rolle und wurden in Verbindung mit der HRV gebracht. Weiter kann sie durch physiologische Phänomene wie hormonelle Reaktionen, Stoffwechselvorgänge, Bewegungen und emotionale Reaktionen beeinflusst werden.

Grafik 2: Hier lässt sich der Zusammenhang von Herzfrequenz, HRV und Stress gut erkennen. Die obere Messung zeigt die Herzfrequenz an. Die Herzfrequenz ist niedrig, wenn sich die Person in einer Ruhe- oder Erholungsphase befindet. Die HRV ist dabei hoch. Andersrum hingegen ist die Herzfrequenz in Stresssituationen hoch und die HRV niedrig.

Die HRV-Werte unterliegen jedoch weiteren zahlreichen Einflussfaktoren, die bei der Interpretation berücksichtigt werden müssen. Genetische Faktoren erklären beispielsweise 30% des allgemeinen Herzfrequenzvariabilität-Levels, aber auch Alter und Geschlecht spielen eine Rolle. Kinder und Jugendliche haben eine höhere HRV, die im zunehmenden Alter jedoch wieder abnimmt. Frauen zeigen bis zum 30. Lebensjahr niedrigere Werte als Männer – auch das ändert sich ab dem 50. Lebensjahr aber wieder.

Menschen, die über eine hohe HRV verfügen, sind belastbarer und fühlen sich weniger schnell und oft gestresst. Dies hat nicht nur einen stabileren Gesundheitszustand zur Folge, sondern auch eine bessere Lebensqualität. 

Viele Menschen sind jedoch nicht in der Lage, ihren Stress richtig einzuschätzen. Die HRV-Messung kann dabei helfen, den eigenen Körper besser kennenzulernen. Sie stellt dafür eine nichtinvasive, schmerzfreie, schnelle und unkomplizierte Analyse dar. Durch das Feedback zur Herzratenvariabilität lassen sich eine dauerhafte Verbesserung der Gesundheit und Fitness erzielen. Jede Person kann danach ihre individuelle HRV verbessern, indem sie aktiv an ihrer Gesundheit durch ausgewogene Ernährung, regelmäßige Fitnessübungen und Stressmanagement arbeitet. Sich die Zeit für anständige Erholung zu nehmen, ist dabei ebenfalls essenziell. Wieso das wichtig ist, könnt ihr in unseren nächsten Blogbeiträgen genauer nachlesen.