Mindfulness – Lade deinen Akku neu auf

Mindfulness – zu Deutsch: Achtsamkeit. Es gibt zahlreiche Bücher, Blogeinträge und Internetseiten zu diesem Thema, aber mal ehrlich: Wer hat schon die Zeit und Motivation, sich durch diese Fülle an Informationen durchzukämpfen? Die Wäsche muss nämlich heute noch aus der Reinigung geholt werden, die Kinder wollen abends zum Fußballspiel gebracht werden, das Gästezimmer für die Schwiegereltern muss noch sauber gemacht werden und die Präsentation für nächste Woche sollte eigentlich auch schon läääängst fertig sein …

„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und unvoreingenommen“ (Jon Kabat-Zinn).

Aha und was heißt das jetzt übersetzt? Für die chronisch gestressten Menschen unter euch bedeutet das konkret: sich beim Mittagessen nicht schon Gedanken über die Verdauungs-Zigarette danach zu machen! Vielmehr soll man sich voll und ganz diesem Moment widmen – in unserem Beispiel der Essens-Pause – und die Gedanken auf diesen Augenblick lenken. In unserem Alltag werden wir aber dazu trainiert, alle Aufgaben 24/7 im Blick zu behalten und die Nächsten vorausschauend zu planen. Dabei abzuschalten und sich für ein paar Minuten am Tag aus diesem Dauer-Stress rauszunehmen, fällt den meisten oft schwer.

„Der Druck, der auf unserem Dasein lastet, macht es immer schwieriger, Zeit für das Sein zu finden und für Augenblicke des Nicht-Tuns“ (Jon Kabat-Zinn)

Der Professor Jon Kabat-Zinn gilt als einer der modernen Pioniere von Mindfulness und hat für genau dieses gesellschaftliche Problem das sogenannte „MBSR“-Programm entwickelt, das anschließend wissenschaftlich überprüft wurde. Das ‚Mindfulness Based Stress Reduction Programm‘ soll dabei helfen, Menschen durch Achtsamkeit von ihrem Stress zu heilen und sie zu einem gesünderem und bewussterem Leben zu führen. Die MBSR ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, bei dem man lernt, auf seine körperlichen Empfindungen zu achten und Gemüts- und Zustandsänderungen zu bemerken. Die Mindfulness-Praxis ist Bestandteil neuer gestalttherapeutischer Verfahren und wird bei chronischen Schmerzen, Depressionen und Stress angewandt. Ärzte und Krankenkassen zeigen immer mehr Interesse am Achtsamkeitstraining und verschreiben Meditationen und Achtsamkeitskurse. Meditation soll neben der schulmedizinischen Behandlung dabei helfen, das Immunsystem zu stärken, das durch dauerhaften Stress geschwächt wird.

Achtsamkeit kann natürlich auch ohne Programme und Kurse geübt werden.

In diesem Blogpost verraten wir euch, wie ihr zu mehr Mindfulness gelangen könnt, egal ob Zuhause oder in der Arbeit. In unseren vorherigen Blogposts der Digital Health Serie haben wir euch bereits einen kleinen Einblick gegeben, welche Auswirkungen Stress – vor allem auf unser Herz-Kreislauf-System – haben können, wenn wir uns nicht bewusst die Zeit für Ruhephasen nehmen.

Bei Achtsamkeit geht es besonders darum, die eigenen Emotionen zu beobachten und sie ohne Bewertung wahrzunehmen. Ziel der Übungen ist es, einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion zu schaffen, um somit Stress zu vermeiden.

Als Beispiel dafür könnte man eine Situation aus dem Arbeitsalltag nehmen: Die Präsentation, von der vorher die Rede war, steht so halb und muss nun vor der Chefin/dem Chef und der gesamten Kollegschaft vorgetragen werden. Achtsamkeit hilft euch dabei, euer Gefühl ‚Angst‘ zu beobachten, aber es nicht zu bewerten. Dadurch soll keine Reaktion ausgelöst und zu mehr Gelassenheit verholfen werden.

Das Wohlfühl- und Wahrnehmunstraining ‚Mindfulness‘ ist allerdings kein neues Phänomen oder einfach nur ein moderner Hype. Achtsamkeit (Pali: sati, Sanskrit: smṛti) wird bereits seit langer Tradition in buddhistischen Schulen gelehrt und gilt als eine meditative Grundpraxis. Die vier Grundüberlegungen der Achtsamkeit nach dem Satipatthana Sutta sind:

1. Die Achtsamkeit auf den Körper
2. Die Achtsamkeit auf die Gefühle (Bewertung als wohl, weh oder weder-wohl-noch-weh)
3. Die Achtsamkeit auf den Geist (dessen aktueller Zustand bzw. Veränderungen des Zustands, z. B. abgelenkt, konzentriert, verwirrt)
4. Die Achtsamkeit auf die Geistesobjekte (d.h. alle äußeren und inneren Objekte und Dinge, die im Moment wahrgenommen werden)

Die Achtsamkeitsmeditation wird im Buddhismus auch als Vipassana bezeichnet. Heute werden vielerlei Achtsamkeitsübungen unter dem Label ‚Buddhismus‘ angeboten, viele davon sind allerdings nicht im Einklang mit der buddhistischen Lehre und Praxis.

Von ‚mind full‘ zu ‚mindful‘ mit dem richtigen ‚mindset‘

Wir haben also gesehen, dass Achtsamkeit dabei helfen kann, in stressigen Situationen weniger angespannt zu reagieren. Generell sollen die Übungen dabei helfen, das tägliche Gedankenkarussell anzuhalten und bewusster im Hier und Jetzt zu leben. Aber wie genau schafft man es, den Zustand ‚mind full‘ in ‚mindful‘ zu ändern? Es gibt eine Vielzahl an Achtsamkeitsübungen für jede/jeden zu jeder Zeit: für Kinder, Senioren oder Menschen, die beispielsweise an Depression leiden, für den Alltag, das Büro oder unterwegs. Dazu gehören nicht nur regelmäßige Meditations-Einheiten, sondern auch Atemübungen, Dehnübungen oder einfach mal das Handy und den Laptop für eine Stunde auszuschalten.

Achtsamkeit bedarf täglicher Übung. Man könnte es mit körperlichem Training vergleichen: Schafft man 100 Kniebeugen, ist man noch längst nicht dazu fähig, einen Marathon zu laufen! Stattdessen sind tägliches Training, Geduld, Verbindlichkeit und Ausdauer gefragt.

Wir stellen euch hier eine kleine Checkliste für mehr Achtsamkeit vor, die ihr einfach in euren Alltag integrieren könnt.

Checkliste für mehr Achtsamkeit:

1. Atem bewusst wahrnehmen und steuern. Atme ich gerade flach oder tief in den Bauch hinein? Atme ich hektisch?
2. Achtsam gehen. Spüre ich den Boden unter meinen Füßen oder laufe ich nur von einem Ort zu dem Nächsten?
3. Bewusst hören. Welche Geräuschkulisse ist um mich herum?
4. Bewusst sehen. Was sehe ich vor- oder neben mir? Was ist mir vorher noch nicht aufgefallen? Woher kommen die Geräusche, die ich vorher gehört habe?
5. In sich hineinfühlen. Was spüre ich gerade? Ist mir kalt oder heiß? Bin ich wütend oder entspannt?
6. Bewusst schmecken. Was esse ich gerade? Welche Gewürze sind enthalten? An welcher Stelle auf der Zunge schmeckt es am Intensivsten?
7. Bewusst riechen. Was rieche ich gerade? Woher kommt der Duft?

Insgesamt sollt ihr eure Umgebung wieder bewusster wahrnehmen und das Handy beim Gehen in die Hosentasche schieben. Wir tendieren dazu, ständig nach unten zu sehen, was nicht nur für den Nacken und Rücken schlecht ist, sondern auch für unsere Achtsamkeit. Neben dieser Checkliste empfehlen wir euch außerdem, ein Bullet Journal anzulegen und eure täglichen Gedanken morgens/abends und eure besten Mindfulness-Übungen darin festzuhalten. Achtsamkeit sollte auch mit körperlicher Aktivität verbunden werden, wofür Yoga oder Wanderungen in der Natur besonders gut geeignet sind. Holt euch außerdem gerne eine Lehrerin/einen Lehrer, besucht Kurse für Meditation und Achtsamkeit oder holt euch eine App für geführte Meditationen.

Wichtig ist es, eine Routine einzuführen und diese beizubehalten! Nur so könnt ihr Mindfulness-Profis werden. 

Wie bereits erwähnt, gibt es eine Fülle an Büchern, Podcasts und YouTube-Videos, die euch Achtsamkeitsübungen vorstellen. Lest dazu auch gerne persönliche Erfahrungen unserer Novatec-Kolleg:innen zu Achtsamkeit am Arbeitsplatz. Habt ihr Themen, die euch weiter interessieren? Hinterlasst uns doch einen Kommentar! Wir freuen uns!