Schlafanalyse – Wie gut schläfst du?

„Der Schlaf ist ein immer schnell reversibler Zustand verminderten Bewusstseins und existiert bei allen Säugetieren und wahrscheinlich allen Wirbeltieren“ (DocCheck Flexikon).

Rund ein Drittel unseres Lebens verweilen wir in diesem Zustand des Schlafens. Manche schlafen mehr, die anderen weniger, doch es ist unmöglich, mehrere Tage ohne Schlaf auszukommen. Der Körper benötigt Schlaf und Ruhe, um Regenerationsprozesse durchzuführen. Wäre der Mensch dabei andauernd wach, würde es den Körper überfordern. So benötigen Erwachsene im Schnitt 7 bis 9 Stunden Schlaf, Kinder und Jugendliche 8 bis 10 und Babys sollten 14 bis 17 Stunden schlafen. Der Körper ruht sich in dieser Zeit aber keineswegs mit uns aus – im Gegenteil – er arbeitet auf Hochtouren und schafft beste Bedingungen, seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Das Immunsystem wird gestärkt, Eindrücke des Tages werden verarbeitet und komplexe koordinative Bewegungsmuster abgespeichert. Unsere Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit üben und lernen wir im Schlaf, denn das Gehirn ist im Schlaf häufig aktiver als am Tag! Körper und Geist regenerieren sich und sorgen für die nötige Entspannung für Herz und Kreislauf. (Weitere wichtige Funktionen könnt ihr hier nachlesen.)

Die Funktionen des Schlafs sind allerdings komplex und in vielen spezifischen Fragestellungen noch nicht ausreichend erforscht. Eine sichere Erkenntnis besteht jedoch darin, dass schon nach wenigen Tagen Schlafmangel eine deutliche und dauerhafte Verminderung der Leistungsfähigkeit eintreten kann. Beispiele dafür sind Tagesmüdigkeit mit einhergehendem Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche, erhöhte Reizbarkeit und Unruhe. Das Immunsystem wird geschwächt und die Infektanfälligkeit steigt. Im schlimmsten Fall führt ein Schlafmangel sogar zur Depression.

„Dauerhafter oder länger bestehender Schlafmangel kann zu einer frühzeitigen Alterung führen. Unterschiedlichen Studien zufolge können dauerhafte Schlafstörungen zudem Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und frühzeitigen Gedächtnisverlust begünstigen“ (ProSommo, Schlafmedizinisches Zentrum München).

Doch wie erkennen wir, dass wir unter einer Schlafstörung (Insomnie) leiden? Eine Insomnie liegt dann vor, wenn über einen Zeitraum von mindestens 3-4 Wochen kontinuierlich Ein- und Durchlafstörungen festgestellt werden und wir uns am Tag mental und körperlich erheblich beeinträchtigt fühlen. In den westlichen Ländern leiden rund ein Drittel aller Menschen an Schlafstörungen. Das liegt meist an unserem stressigen Alltag: die Belastungen am Arbeitsplatz mit immer komplexer werdenden Anforderungen und das ständige Umgeben-Sein von Technologien wie Handys und Laptops, die unsere Reize 24/7 überfluten. Aber auch körperliche Erkrankungen wie Schlafapnoe, krankhaftes Muskelzucken oder organische Probleme bei der Verdauung können das gesunde Durchschlafen stören.

Weitere Störfaktoren des Ein- oder Durchschlafens können zudem sein:

• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
• Hormonelle Fehlfunktionen
• Psychische oder neurologische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Demenz oder Neurosen
• Traumatisierende Erlebnisse
• Lärm, Licht oder Schichtarbeit und Jetlag
• Missbrauch oder Nebenwirkung von Medikamenten
• Drogen und Alkohol

„Müde und abgehetzt geraten wir leicht unter Druck, fühlen uns gereizt oder überfordert. Wut oder Stress wiederum begünstigen nächtliches Grübeln, Einschlafprobleme oder einen unregelmäßigen Schlafrhythmus“ (meinegesundheit.de).

Es gilt hier also, den Teufelskreis der Störfaktoren zu durchbrechen und den Schlaf positiv zu steuern. Dies können wir bewirken, indem wir die Bildschirme konsequent ausschalten. Handy, Laptop oder Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten, um der Reizüberflutung durch viele bewegte Bilder entgegenzuwirken. Aber auch Schlafrituale wie Tee trinken, Meditations- und Mindfulness-Übungen zu praktizieren und einen festen Schlafrhythmus integrieren. Generell fördert ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und regelmäßigem Sport einen erholsamen Schlaf und hilft dabei, den Biorhythmus zu normalisieren. Insgesamt sollte dabei besser auf die innere Uhr, die sogenannte „Zirkadiane Uhr„, gehört werden und ungefähr mit den Tageslichtzeiten ins Bett gegangen werden. Nachts durchläuft der Körper fünf Schlafphasen, von denen wir nichts mitbekommen. Das Durchlaufen der einzelnen Schlafphasen entscheidet darüber, ob wir gut oder schlecht schlafen. Das Einhalten dieser Bedingungen trägt positiv zu den einzelnen Schlafphasen bei:

1. Stadium: Einschlafphase. In dieser sinkt unser Organismus immer weiter in die Beruhigung und Entspannung herab. Die Muskulatur zeigt noch ein gewisses Maß an Anspannung, der Pulsschlag verlangsamt sich und die Atmung wird tiefer. In der Einschlafphase ist der Schlaf noch sehr oberflächlich und bewirkt, dass uns bereits kleine Störungen wieder wecken können. Wir verbringen etwa 10 Prozent der Nacht in der Wach- und Einschlafphase.

2. Stadium: Leichtschlafphase. Ungefähr die Hälfte der gesamten Schlafzeit verbringen wir in diesem Stadium. Die Hirnaktivität beschränkt sich auf niedrige Frequenzen, die Körpertemperatur sinkt, die Muskeln sind entspannt und die Augen bewegen sich kaum bis garnicht. Die Glieder werden schwer und Puls und Atmung gehen gleichmäßig. Der Leichtschlaf fördert die mentale und physische Erholung.

3. und 4. Stadium: Tiefschlafphase. Erwachsene verbringen ungefähr 20 Prozent der Nacht in diesem Stadium. Die Augen sind ganz ruhig, die Muskeln entspannen noch weiter, Herzschlag und Atmung werden noch langsamer und der Blutdruck fällt. Diese Phase stellt für die körperliche und geistige Erholung die wertvollste Phase dar, da die Regenerationsmechanismen in diesem Stadium dominieren und die Reperaturarbeiten und  das Immunsystem besonders aktiv sind. In der Tiefschlafphase erholen wir uns besonders gut und lassen uns nur schwer wecken.

5. Stadium: REM-Phase. Auch in dieser Phase verbringt der erwachsene Mensch ca. 20 Prozent seiner Schlafzeit. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist es wesentlich mehr. REM steht für „rapid eye movement“, also schnelle Augenbewegung. Diese ist in diesem Schlafstadium nämlich kennzeichnend. Der REM Schlaf ähnelt dem 1. Stadium, die Muskeln (außer Atem-und Kopfmuskulatur) sind jedoch absolut gelähmt, während Herzschlag und Atmung ansteigen und unregelmäßig sind. Die Skelettmuskulatur wird in dieser Phase gelähmt, um die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich auszuführen, sodass der Körper davon geschützt wird. Wacht man auf, verschwindet die Lähmung, die auch REM-Atonie gennant wird, sofort und wird nicht mehr wahrgenommen. Die REM-Atonie kann aber auch als Schlafstörung vorkommen und wird danach Schlafparalyse genannt. Die Gehirnaktivität beschleunigt sich erheblich und vor allem emotionale Sinneseindrücke und Informationen werden in dieser Schlafphase verarbeitet. Der REM Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet, da viele, die in diesem Stadium geweckt werden davon berichten, geträumt zu haben. Schlafforscher messen in dieser Phase Erholungsvorgänge des Gehirns, obwohl es aktiv arbeitet und das größte Maß an Entspannung der Muskulatur.

„Für einen „Erholsamen Schlaf” ist nicht nur die richtige Aufteilung der einzelnen Schlafstadien wichtig, sondern auch die zeitliche Reihenfolge und die Anordnung der einzelnen Stadien in der Nacht“ (ProSommo, Schlafmedizinisches Zentrum München).

Viele Fitness-Tracker und Wearables messen die einzelnen Schlafphasen bereits erfolgreich. Sie greifen dabei auf die von Bewegungs- und Pulssensor gesammelten Daten zurück und kombinieren diese miteinander. So können sie die Schlafphasen voneinander unterscheiden und euch Auskunft über euren Schlaf geben. Je regelmäßiger ihr den Tracker trägt, desto mehr Daten können gesammelt werden: Die Schlafanalyse wird somit präziser! Eine zu 100 Prozent genaue Erfassung des Schlafs können Fitness-Tracker jedoch nicht liefern. Sie helfen euch lediglich dabei, euren Schlaf und mögliche Störungen zu verstehen und ihn nachhaltig zu verbessern. Zusätzlich solltet ihr euch darauf verlassen, wie ihr euch morgens nach dem Aufstehen fühlt oder bei eventuellen Schlafstörungen ein Schlaflabor besuchen.

In einem unserer nächsten Blogposts werden wir euch an unseren Novatec-internen Messungen teilhaben lassen. Wir sind dabei, einzelne Bewegungen im Schlaf zu tracken und sie gemeinsam mit der Herzfrequenz auszulesen. Das Tracking von Herzfrequenz, Bewegung und Lage funktioniert per Polar H10 Herzfrequenzsensor. So versuchen wir, bessere Aussagen über die Schlafqualität zu erlangen.